ידיים חזקות חיוניות בענפי ספורט רבים. ובחיים הרגילים, כוח האצבעות לא יהיה מיותר. עם זאת, שרירי הזרוע והשרירים הבין-ספרתיים נשכחים לעיתים קרובות. כתוצאה מכך, מפתחי גוף אינם יכולים להחזיק את המשקולת, מחבט של טניסאי נופל מידיו, ואתה מקבל פרק כף יד נקע בזמן שאתה משחק כדורעף על החוף. אבל שרירי פרק כף היד מגיבים מהר מאוד לעומס, זה מספיק להקדיש להם כמה דקות ביום.
נחוץ
- - משקולות או משקולת קטנה;
- - לביבות חלקות מהבר;
- - מרחיב פרק כף היד;
- - חבל קפיצה;
- - כדור טניס.
הוראות
שלב 1
לפני שתתחיל לאמן את שרירי היד והפרק שלך, הקפד להתחמם. בדיוק כמו כל שריר אחר, הם לא יכולים להגיב באופן מלא לעומס אם הם לא מחוממים מספיק. מתחו את הידיים לפניכם וסובבו את הידיים תחילה החוצה ואז פנימה. לחץ ולנקק את האצבעות מספר פעמים. עשו זאת בצורה נמרצת ופתאומית כדי שתרגישו את המתח והחום באזור שעובדים עליו.
שלב 2
ניתן לחלק תרגילים לפרק כף היד לשתי קבוצות: כוח ודינמי. תרגילי כוח כוללים תרגילים עם מרחיב, משקולות או משקולת.
שלב 3
קח את מרחיב פרק כף היד הצמוד ביותר. סוחטים אותו בחדות, בכל הכוח. עבוד עם המרחיב זמן רב, החלף ידיים באופן קבוע. מבחינת העומס, ניתן להשוות תרגיל זה להרמת משקולת כבדה. תרגיל זה מכוון במיוחד לשרירי היד, הוא מאפשר להיפטר משכבת השומן בין השרירים. בנוסף, תחזק את האגודל, שהיא הבוהן הנפוצה ביותר. אם לא הצלחתם למצוא מרחיב מהודק מספיק, תוכלו להחליפו בחתיכת גומי בגודל 8x4x1 ס מ.
שלב 4
הניחו את הידיים על השולחן כשידיכם בולטות מעבר לקצה. להרים משקולת קלה. כפות הידיים פונות כלפי מעלה. תוריד את הידיים למטה ככל האפשר, כך שהמוט יתמוך רק באצבעות מכופפות. ואז תעשה אגרוף והרים את פרקי הידיים כמה שיותר גבוה. בצע 3 סטים עם כמה שיותר חזרות.
שלב 5
קח משקולת ביד. אל תחזיק אותו בידית, אלא בקצה אחד. הנח את זרועך על כל משטח שטוח כאשר יד המשקולת בולטת מעל הקצה. סובב את המברשת לאט, תחילה בכיוון השעון ואז נגד כיוון השעון. החליפו יד.
שלב 6
הרימו את הלביבות מהבר. תזדקק לביבות חלקות ללא שפה. החזיק אותם בקצה האצבעות בלבד. קם ישר עם הידיים מטה בחופשיות. החזק את הנטל כל עוד אתה יכול. נח למשך 20-30 שניות וחזור על תרגיל זה.
שלב 7
חבל קפיצה הוא תרגיל מצוין לפיתוח אלסטיות בשרירי הזרוע ורצועת כף היד. הם נכללים בתכנית האימונים החובה עבור מתאגרפים וטניסאים. קפצו על רגליים מעט כפופות, מנסים לא לנחות על כל כף הרגל. הגדילו את מהירות הקפיצה שלכם בהדרגה. בצע את התרגיל במשך 20-30 דקות מדי יום.
שלב 8
קח כדור טניס והשליך אותו בעוצמה על הקיר. דאג לתפוס את הכדור המקפיץ. בצע זריקות מהחזה, מאחורי הכתף, מתחת לירך, בניסיון להכות את המכה עקב תנועת פרק כף היד.
