אם נמאס לך מהתרגילים הרגילים לעיתונות או שהעבודה על ההקלה היקרה הולכת לאט יותר ממה שהיית רוצה, נסה קבוצה של תרגילים לעיתונות באמצעות כדור פיטבול. הכדור הקופצני הגדול הזה הפך לציוד מוכר בכל מכוני הכושר הטובים. זה לא מפתיע, מכיוון שתרגילים על פיטבול מאפשרים לך גם לעבוד על השרירים המייצבים הקטנים ביותר ולהפוך את האימון ליעיל ככל האפשר.
זה הכרחי
- - פיטבול;
- - כדור כדורגל במשקל 2 - 2, 5 ק"ג;
- - שטיח התעמלות.
הוראות
שלב 1
שכב על הפיטבול עם הגב התחתון והישבן. כופף את הרגליים בזווית ישרה, פרש אותן ברוחב הכתפיים ונח בחוזקה על הרצפה. הרם את כדור הכדור ולחץ אותו לחזה. הדק את שרירי הבטן והרם לאט את ליבתך גבוה ככל האפשר. החזק את המיקום הזה למשך כמה שניות ואז חזור למצב ההתחלה למשך 4 ספירות. בצע 15 חזרות.
שלב 2
שכב עם הגב על הפיטבול. כופף את הברכיים בזווית ישרה ונח על הרצפה. כווץ את הידיים לאגרופים ולחץ אותם לחזה. הרם את הגוף לאט, הושיט יד עם אגרוף שמאל לברך ימין, ואז עם אגרוף ימין לשמאלך. בצע 4 תנועות עם כל יד בתורו והנמיך את הגוף על הכדור. זו חזרה אחת. בצע 2-3 סטים של 8-10 חזרות.
שלב 3
שכב על הגב על הפיטבול. כופף את הרגליים בברכיים ונח בחוזקה על הרצפה. הורד את פלג הגוף העליון מעט מהכדור כך שהזווית בין פלג הגוף העליון לרצפה תהיה כ 45 מעלות. שמור על הברכיים מעל הקרסוליים. קח כדור כדור בידיים והרם אותו מעל החזה בידיים ישרות. הזז את הכדור מעט ימינה, ואז הורד אותו אל מחוץ לירך שמאל וסובב את הגוף. העלה את הכדור חזרה ועשה 10-15 חזרות. ואז העבירו את הכדור שמאלה ועשו את אותם חזרות לרגל ימין. בצע 2-3 גישות ללא מנוחה.
שלב 4
שכב על הגב על מחצלת כושר. הניחו את כף הרגל הימנית על כדור הכושר, כופפו את הרגל בברך לזווית ישרה. סובב את רגל שמאל עם הברך כלפי חוץ והניח את רגל שמאל על ברך רגל ימין. הניחו את הידיים מאחורי הראש ונעלו את האצבעות. שמרו על מרפקים. מאמץ את שרירי הבטן, הרם את כתף ימין מהרצפה והגיע עם המרפק הימני לכיוון הברך השמאלית. הורד את עצמך על השטיח. בצע 12 כפיפות בטן לצד ימין, ואז החלף רגליים בכדור הכושר ועשה את אותו הדבר לצד שמאל.
שלב 5
שכב על הבטן על הפיטבול. הניחו את הידיים על הרצפה. עוברים עם כפות הידיים, מזיזים את הגוף כך שהפיטבול יהיה מתחת לשוקיים. מפרקי כף היד צריכים להיות מתחת למפרקי הכתף. שמרו על גופכם ישר, אל תתכופפו בגב התחתון. תביא את הברכיים עד החזה בלי להרים את הרגליים מהכדור. אל תמשוך את הכדור קרוב מדי, יהיה קשה לך לחזור. שמור על כתפיך בשקט. ואז יישר את הרגליים והחזיר את הכדור למקומו המקורי. בצע 10-12 חזרות.
