על מנת לרדת במשקל ולא לאבד מסת שריר, מומלץ לשלב פעילויות ספורטיביות עם תזונה נכונה. במקרה זה, אימונים אירוביים הם המתאימים ביותר, אשר אינם שורפים שרירים כלל או מייבשים אותם מעט. אך חשוב לדעת סודות אחרים לגבי אופן הפעילות הגופנית לשריפת שומן אך שמירה על שרירים.
תרגיל אירובי אירובי לשריפת שומן
רצים אתלטיים המתאמנים בריצה של ספרינט או מרתון נראים לעתים קרובות אחרת - לאצן יש הרבה יותר שרירים. זה קורה מכיוון שהאצן מבצע תאוצה מקסימאלית במרחקים קצרים עם הפרעות. רץ המרתון רץ זמן רב ובקצב מדוד. זו דוגמה טובה לייבוש סטנדרטי, שצריך לאמץ את אלה שתהו כיצד לשרוף שומן, אך לשמור על שרירים.
עם זאת, אתה לא צריך להגביל את עצמך לאימוני לב, תרגילי כוח יהיו גם שימושיים. עליהם לכלול סטים רבים במשקל נמוך כדי להיות יעילים בהשגת שרירים.
דיאטה לשריפת שומן ושימור שרירים
כדי לשפר את התוצאות שהושגו במהלך האימון, עליך לאכול באופן קבוע ומלא - שביתת רעב במקרה הטוב לא תועיל, ובמקרה הרע עלולה לפגוע קשות. הדיאטה צריכה להכיל כמות מספקת של חלבון - מזונות המכילים אותו רווים היטב, מאיצים תהליכים מטבוליים וממזערים את הסיכון לאכילת יתר. בנוסף, חלבונים חיוניים למסת השריר. הדרישה היומית של הגוף היא 2 גרם חלבון לכל ק ג משקל גוף.
- בשר, דגים, פירות ים, עופות;
- ביצים;
- מוצרי חלב;
- אגוזים;
- קטניות.
פחמימות ושריפת שומנים
פחמימות הן מקור חשוב אחר לכוח השרירים. גם אתה לא יכול להסתדר בלעדיהם, גם אם המטרה שלך היא לרדת במשקל. במיוחד יש צורך בפחמימות במקרה של אימון כוח, כאשר כמות לא מספקת מהן, השרירים מאבדים את הטונוס שלהם ודורשים חידוש אנרגיה. מבלי לצרוך פחמימות, לגוף אין זמן להחלים - מסת השריר נעלמת. לכן, חיזק את כוחך בפחמימות לאחר האימון, מכיוון שבשלב זה קצב חילוף החומרים מגיע למקסימום, מופיע מה שמכונה "חלון פחמימות" כאשר אתה יכול לאכול ללא כל נזק לדמות. זה יכול להיות דגני בוקר, תפוחי אדמה אפויים, או אפילו פסטה.
שינה ומסת שריר
7-8 שעות שינה נחוצות באותה מידה אם אתה רוצה לשרוף שומן אך לשמור על שרירים. לאחר אימוני לב וכוח אינטנסיביים, הגוף נמצא במתח רב, ולכן עליכם לתת לו זמן להתאושש. בנוסף, בלילה ייצור פעיל של הורמון גדילה מתרחש, במיוחד בשלב השינה העמוקה - זה עוזר להגביר את גמישות השרירים ולהאיץ את צמיחתם.
