לא רק מפתחי גוף מתמודדים עם בעיית שרירי השוק הלא מפותחים. המין ההוגן, שלא רוצה ללכת למנתחים פלסטיים להתקין שתלים, חושב גם כיצד להפוך את השוקיים שלהם לנפח יותר באמצעות פעילות גופנית.
הוראות
שלב 1
קשה למדי לשאוב את שרירי השוקיים, עם זאת, משימה זו ניתנת לביצוע. זכרו שהדבר החשוב ביותר באימונים שלכם הוא סדירות. אתה צריך לעשות את זה לפחות חמש פעמים בשבוע, ובאופן אידיאלי כל יום ופעמיים ביום. אל תצפו לתוצאות מהר מדי. הם לא יופיעו מיד, אלא רק לאחר מספר חודשים.
שלב 2
זכור כי עדיף להתאמן עם עומס מספיק לשרירים, כלומר עם משקל. משקל מתאים הוא כזה שאיתו תוכלו לבצע לא יותר מעשרה תרגילים ללא עצירות והפסקות. ניתן לשלב אותם עם תרגילים קלים יותר עם עד 50 חזרות. הבסיס לצמיחת שרירי השוקיים הוא מספר מספיק של חזרות על התרגיל (לפחות 10-15).
שלב 3
שימו לב במיוחד למתיחת שרירי העגל במהלך האימון. זה יעזור להימנע מפציעה וכאילו "לחמם" את צמיחת השרירים. מתיחה מיוחדת כזו יכולה להיעשות בכל זמן האימון - באמצע או בסוף, אך אל תשכח שלפני פעילות גופנית כל שריר, כולל העגל, חייב להיות מוכן לעומס על ידי חימום.
שלב 4
התרגיל היעיל ביותר לשרירי השוקיים הוא לעמוד על בהונותיך. עשו זאת במכונת עגל רגילה או על הבלוק מול מכונת סמית. תקן את מיקום גופך למספר שניות בנקודת התכווצות שרירים מירבית. כדי להגדיל את העומס על ידי השלמת סט תרגילים במשרעת מלאה, סיים אותו בתרגילים חלקיים (במשרעת מוגבלת).
שלב 5
צמצם הפסקות בין סט לסט. ככל שתקדם למערכת התרגילים הבאה, כן ייטב. שרירי השוקיים צפופים למדי, מנוחה ארוכה מדי בין עומסים יכולה להוביל לכך שסיבי שריר עמוקים "יתקררו", וזה יפחית את יעילות האימון וכתוצאה מכך את קצב שאיבת שרירי השוקיים.
שלב 6
התאמן יחף. נעליים מגבילות במידה מסוימת את היכולת להתאמן על שרירי השוקיים. כשאתה עושה את התרגילים, שים את הרגליים ישרות. על מנת לשאוב את החלק הפנימי או החיצוני של השוקיים, זה מספיק כדי להעביר את משקל הגוף במהלך התרגיל לאצבעות הרגליים הגדולות או לאצבעות הקטנות. להפסקת היפוך אין השפעות נוספות.
