בטן עם שרירים מודגשים וללא מרבצי שומן היא חלומם של ילדות רבות. התעמלות פשוטה תסייע להפוך את החלק הזה בגוף לשטוח, משופשף. ניתן לבצע תרגילים מסוימים כמעט בלי לצאת מהכיסא.
מותניים דקים ובטן שטוחה מעטרים את הדמות, הופכים אותה לדקה ומתאימה יותר. ישנם תרגילים רבים שיכולים לעזור להפוך את החלק הזה בגוף למושך יותר. ניתן לבצע תרגילים מסוימים ללא ציוד ואפילו ללא מחצלת. אתה יכול להתאמן כמעט בלי לקום מהכיסא שלך. במקרה זה, עליך לעשות זאת באופן קבוע. רק גישה אחראית לעסקים תעזור להשיג את התוצאה הרצויה.
מרימים את הרגליים
לפני שמתחילים בהתעמלות, אתה צריך לחמם את השרירים. לשם כך, שב על קצה הכיסא, סובב את הגוף לסירוגין שמאלה וימינה, הרם את הרגליים השמאליות והימניות. רק אז תוכלו להתחיל את התרגיל הראשון. תנוחת מוצא: לשבת על כיסא, להניח את הידיים על משענות היד או הקצוות. קירב את הרגליים, התכופף בברכיים. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לנשוף, לשמור על הגב ישר, להרים את הברכיים ולקרב אותם לחזה שלך. יחד עם זאת, שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים.. בשאיפה כדאי לחזור למצב ההתחלה. במקרה זה, הבטן חייבת בהכרח להישאר שטוחה. התרגיל צריך להיעשות במאמץ של שרירי פלג הגוף התחתון, ולא על ידי מתיחת פלג גוף עליון. יש להקפיד לא למתוח את הצוואר והכתפיים. לאחר הרמת הרגליים עליך להחזיק אותן לחוצות על הבטן למשך מספר שניות ואז לחזור למצבן המקורי. אל תניח אותם על הרצפה. חזור על התרגיל לפחות 10 פעמים.
פיתולים אלכסוניים
תנוחת מוצא: שב על כיסא, לחץ את הגב התחתון לגב, קפל את הידיים מאחורי הראש. יש להרים את הרגליים בניצב לרצפה ולכופף אותן בברכיים בזווית ישרה. במקרה זה, עליכם לשים את כפות הידיים מאחורי הראש ולהתכופף מעט ולהרחיק את השכמות מגב הכיסא. יש להאריך את הצוואר קדימה, אך אין להתאמץ יתר על המידה. לביצוע התרגיל בזמן הנשיפה סובב את הגוף ומשוך את המרפק השמאלי לברך ימין, בעוד שרגל שמאל צריכה לנוע מעט קדימה. בשאיפה, אתה צריך לחזור למקומו המקורי, אך לא ליישר את הגוף עד הסוף. חזור על פיתול לצד השני. במהלך התרגיל כדאי לצייר את הטבור ולוודא שהבטן נשארת שטוחה. לא ניתן לקרוע את החלציים מגב הכיסא. אתה צריך לסובב את הגוף מהירך התחתונה. בצע את התרגיל 8 פעמים לכל כיוון.
מרים את פלג הגוף העליון מעל הכיסא
עמדת מוצא: לשבת על כיסא עם משענות ידיים. כיסא רגיל הוא גם בסדר, אבל לא כל כך נוח. ניתן להשתמש בכיסא משרדי. שים את הידיים על משענות היד. כדי לבצע את תרגיל הנשיפה, אתה צריך להרים את פלג הגוף העליון, להרים את הירכיים והרגליים מהכיסא. במקביל, הדק את שרירי הבטן כדי להעלות את הברכיים עד החזה. עליכם להחזיק מעמד במצב זה לפחות 15–20 שניות, ואז תוכלו לרדת ולנוח. חזור על התרגיל 4 פעמים. אין צורך למהר להוריד את הגוף בפתאומיות. זה צריך להיעשות בצורה חלקה. אתה בהחלט צריך לשלוט בבטן. זה צריך להישאר שטוח, נסוג.
נמתח לזרוע עד כף הרגל
תנוחת מוצא: שבו על כיסא, קפלו את זרועותיכם מאחורי ראשכם, ואז כופפו את הברכיים והניחו את רגל רגל שמאל על הרצפה, והרימו את רגל ימין במקביל לרגל התחתונה עם הרצפה. הרם את הגוף ופנה ימינה. במקרה זה, יש ללחוץ על הגב התחתון על גב הכיסא. כדי לבצע את התרגיל, עליך ליישר את רגל ימין בברך בזמן הנשיפה ובמקביל למתוח את יד שמאל לכיוון רגל ימין. בשאיפה, עליך לחזור למצב ההתחלה. במקרה זה, לא לקרוע את הגוף מהכיסא. חזור על אותו הדבר, אך הפעם באמצעות זרוע ימין ורגל שמאל.בסך הכל, עליך לבצע 6-7 מתחים בכל צד.
קדימה מתכופפת
תנוחת מוצא: לשבת על כיסא, להישען מעט על גבו. הניחו את הידיים מאחורי הראש וחברו את האצבעות. פרשו את המרפקים לצדדים. כדי לבצע את התרגיל, הורד את פלג גוף עליון תוך כדי הנשיפה הכי נמוך שאפשר. זה צריך להיעשות לאט. אתה לא יכול לעזור לעצמך בידיים. בהדרגה ניתן להגדיל את משרעת המדרונות. לאחר החזרה למצב ההתחלה, שאף, וכשנשמת, התכופף שוב. חזור על התרגיל 6-7 פעמים. לאחר מכן, שב על קצה הכיסא, מותח את הידיים קדימה, נפרש.
כל המתחם ייקח רק 5-7 דקות. אם תעשה זאת מדי יום, התוצאה תורגש בקרוב מאוד. בשילוב עם תזונה נכונה, התעמלות מסוג זה יעילה מאוד. יחד עם זאת, אל תשכח מאימונים אחרים. אתה צריך לעבוד עם כל חלקי הגוף בבת אחת, לא רק עם הבטן.
