מאמר זה מתמקד בנושא פופולרי מאוד כמו תזונת ספורט, שהוא מאוד פופולרי בענפי ספורט רבים. רבים מתייחסים אליו באופן חיובי ושלילי, אולי אפילו נגדו. מאמר זה יעסוק בפירוט בכל הקשור לנושא זה.
מה אתה צריך לדעת על תזונת ספורט?
תזונת ספורט נקראת תזונת ספורט מכיוון שהיא משמשת אתלטים ומשמשת כתוסף לתזונה העיקרית.
ישנם שלושה סוגים בסיסיים של תזונה:
- הידרציה;
- אנרגיה;
- התאוששות
כאשר האימון מתבצע, הידרציה היא חלק חשוב מאוד. כידוע לנוזל, כלומר מים, תפקיד חשוב מאוד בגוף, בנוסף, הוא משפיע על איברים רבים, כמו כלי דם, מפרקים וכו '. כמה נוזלים אתה צריך לשתות? תלוי בעוצמת האימון ובסוגו. לדוגמא, רץ מרתון שרץ בטמפרטורה של + 26 מעלות צלזיוס יזדקק להרבה יותר נוזלים מאשר אדם שעושה הליכה נורדית. חשוב להקפיד על הפרמטרים הבאים: 300-600 מ"ל לשעה (כמה לגימות כל 7-9 דקות). לאחר סיום האימון, שתו אותה כמות, או קצת יותר, הכל תלוי במשקל האדם (600 מ"ל ומעלה). מומלץ לשתות מים רגילים, אך אם התקציב מאפשר, אז משקה היפוטוני יהיה שימושי גם להחזרת האיזון במלח המלח. רצוי לקחת את זה לאימונים ולראות את זה, מכיוון שזה יעזור להגדיל את התוצאות באימונים.
הגורם העיקרי הוא לאכול לפני פעילות גופנית. במקרה זה, על הספורטאי לקבל חלבונים ופחמימות שעה או שעה, 5 שעות לפני האימון. אך ישנם מצבים שאין זמן לבשל ולאכול לפני האימון. במקרה זה, ישנם חטיפי חלבון-פחמימות, חטיפי חלבון, תערובות לפני האימון ועוד. בנוסף, אם האימון נמשך קצת יותר משעה, אז מאגרי האנרגיה בגוף ובשרירים מתרוקנים. לכן כדאי לרכוש ג'ל פחמימות. ג'ל זה יסייע בשיפור ביצועי האימון הארוך שלך. המלצות לוח הזמנים לארוחות: כל 20-30 דקות.
כדי להשיג תוצאות כלשהן, אתה צריך לתת לגופך סיכוי טוב להחלים מפעילות גופנית. לאחר סיום האימון מופיע "חלון פחמימות", בשלב זה יש צורך לחדש את מאגר האנרגיה האבוד. בשלב זה, הגוף סופג פחמימות, חלבונים וחומרים שימושיים ביתר יעילות. וזה פשוט מאוד שימושי לשתות חלבון מי גבינה, BCAA, מרוויח (זה במקרה של עלייה במסה או שמירה על
סוגי תזונת ספורט
כיום, יש מספר עצום של תוספים פעילים תזונתיים שונים, אך הם צברו פופולריות רבה:
- תרכיזי חלבון;
- מרוויחים;
- קריאטינים;
- L- קרניטין;
- מתחמי חומצות אמיניות.
אבל מה ההבדל ביניהם? בחלקם נגע לעיל, אך כדאי להבין בפירוט רב יותר את כל אחד מהם:
חֶלְבּוֹן
חלבון - המכונה חלבון פשוט, מגיע מהמילה האנגלית חלבון. זהו תוסף ספורט שהוכן על בסיס תערובת חלבונים. זה נפוץ מאוד בספורט כוח כגון פיתוח גוף. כל מפתחי הגוף יודעים שכדי להשיג תוצאות טובות של בניית שרירים, בנוסף להתאמן בחדר הכושר, אתה צריך להשיג את כמות החלבון הנדרשת. יש לעשות זאת הן מהמזון והן בעזרת תזונת ספורט.
חלבון במזון
ניתן למצוא כמויות גדולות של חלבון בחלבונים, בקר, חזה, גבינות, גבינת קוטג 'ועוד.
חלבון כתוסף ספורט. שתו שייק חלבון מיד לאחר האימון. אבל זה לא כל כך פשוט. חשוב לחשוב על מטרת האימון של הספורטאי, ירידה במשקל, עלייה במשקל.
כאשר עולים במשקל, גברים צריכים לצרוך 1-2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל.ובנות צריכות כ -2 גרם לק"ג גוף ליום. עליכם להחיל גם חלק מהכללים לשימוש בתוסף בשעות שונות ביום. לדוגמא, בבוקר, בלילה, הגוף הוא כביכול "מורעב" ואחרי השינה אתה צריך להתחיל את ארוחת הבוקר עם שייק חלבון. לפיכך, תהיה זרימה של חומר בניין לשרירים. נטילת חלבון שעה או שעה, 5 שעות לפני האימון תעניק לגוף אנרגיה לאימון וחומר לבניית שרירים. ובמהלך האימון, עתודות הגוף מתרוקנות ולכן חובה לשתות לאחר האימון על מנת לחדש את האנרגיה האבודה. לפני שעת השינה. כדי למנוע הרעב בגוף ואובדן חומר בניין בשרירים בלילה, מומלץ להשתמש בקזאין בלילה. זה יתעכל רוב הלילה ויזין את השרירים שלך.
כשאתה יורד במשקל ועובד על ההקלה
ירידה במשקל היא תוכנית דיאטה דלת קלוריות, המובילה למחסור בחלבון, מכיוון שהגוף יכול להיחלש ומחלות רבות מופיעות כתוצאה מכך. ישנן מספר נקודות המראות כיצד הצורך בצריכת חלבון חשוב לירידה במשקל:
- שריפת שומן היא בלתי אפשרית ללא השתתפות של חלבונים
מדעית, חמצון בטא מתרחש - תהליך חילוף החומרים של פירוק חומצות שומן.
- שמירה על שריר בגרעון קלורי.
מטרת הייבוש היא לשרוף את כמות הקלוריות המקסימלית תוך מינימום אובדן שרירים, כלומר החלבון יעזור בשימור השריר בזמן הייבוש.
- חלבון נספג בגוף האדם במשך זמן רב למדי, ויתרה מכך, כשלעצמו מאריך את תהליך הטמעת הפחמימות על ידי אורגניזמים;
הודות לכך, הוא אינו גורם לעלייה בהורמון הלבלב, אינסולין.
איך ומתי לקחת חלבון תוך כדי ירידה במשקל. סוגי חלבונים
חובה בבוקר, שעה לפני האימון ושעה לאחר תהליך האימון, וגם כתוספת בין הארוחות. הקצבה היומית הינה כשני גרם לק ג משקל גוף.
סוגי חלבונים:
- חלבון מי גבינה;
חלבון מי גבינה נבדל על ידי העובדה שיש לו סט שלם של חומצות אמינו חשובות, כמו גם חומצות אמינו חיוניות, ויש לו גם השפעה חיובית על מערכת החיסון. הזמן הטוב ביותר לקחת הוא בבוקר, לפני האימון ואחרי האימון. במרווחי זמן אלה גופנו זקוק לחומצות אמינו. סוגי חלבון מי גבינה:
- תרכיז חלבון מי גבינה. חלבון איכותי במחיר סביר עם 70% חלבון, המשלב שומנים ופחמימות;
מבודד מי גבינה. פורמולת מי גבינה עם ריכוז חלבונים עד 94%;
מי גבינה הידרוליזט. זה שונה בכך שיש לו מידה גבוהה של הטמעה.
- חלבון ביצה. זה היה פופולרי בבית הספר הישן לפיתוח גוף, יש לו ערך ביולוגי גבוה.
- חלבון סויה. מקור חלבון צמחי המיועד בעיקר לצמחונים ולאנשים הסובלים מסובלנות ללקטוז.
- חלבון בקר. חלבון שמקורו בבשר בקר, לאחר הסרת שומנים וכולסטרול, הוא מקור ל- BCAA, קריאטין.
גיינר
תוסף שאין לו תחליף המורכב משני מרכיבים: פחמימות וחלבונים, כלומר מדובר בתערובת חלבון-פחמימות. למה לקחת רווח? מיועד לספורטאי שמטרתו להשיג מסת שריר במהירות. למרווח יש אספקה גדולה של חומצות אמינו, פחמימות וחלבונים.
זה יהיה שימושי במיוחד עבור אדם שמבנה גופו הוא אקטומורף - אדם רזה ללא שקיעת שומן. איך לקחת רווח? כדי לצבור מסה, מיד לאחר האימון, המרוויח לאחר האימון יאפשר לך להחזיר את הכוח במהירות ולהמלא את האנרגיה המושקעת ולהתחיל את צמיחת השרירים. אתה יכול לקחת את זה גם לפני האימון, אך זה אם מטרת האימון היא לא שריפת שומן, שכן נטילת מרוויח תתן לגוף אנרגיה ופשוט תיכלך על ידי גורמי הרווח.
קריאטין
מגיע מהמילה היוונית העתיקה κρέατος שמשמעותה בשר.הם משמשים להגברת יעילות תהליך האימון, להגברת הסיבולת וכמובן לבניית מסת שריר. הכי פופולרי בקרב מפתחי גוף. קריאטין הוא מעין "דלק" לגוף, כלומר קריאטין מקדם את הסינתזה של ATP ועוזר לשמור עליו ברמה גבוהה מספיק לאורך זמן. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש לשתות קריאטין לפני ואחרי התעמלות. בימי מנוחה, קח פעם ביום.
L- קרניטין
חומר הדומה לויטמיני B, מסונתז בגוף האדם. בגוף, הוא קיים ברקמות השריר, כמו גם בכבד. מאיץ תהליכים מטבוליים. משמש גם לטיפול במחלות כליה. בספורט הוא משמש לירידה במשקל, כלומר, תהליך שריפת השומנים מופעל, מקל על אימוני לב, מקדם צמיחה של מסת שריר רזה ומאיץ את חילוף החומרים בחלבון. כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, יש ליטול L- קרניטין לפני אימון אירובי ובעקבות דיאטה.
מתחמי חומצות אמינו
כרגע יש הרבה חומצות אמינו, כל אחת מהן ממלאת תפקיד אחר, או עם מטבוליזם, או עם משהו אחר. קומפלקס חומצות האמינו מתעכל במהירות על ידי הגוף, מכיוון שהוא מכיל חומצות אמינו מוכנות. הזמן הטוב ביותר לקחת הוא לפני ומיד לאחר האימון. חומצות אמינו ממלאות את השרירים באנרגיה במהלך האימון, ובזמן הגדילה - מיד לאחר האימון. כאשר לוקחים אותם בבוקר - לאחר ההשכמה השרירים צריכים לזרז את תהליך ההחלמה וחומצות אמינו רק יעזרו בכך.
מאמר זה מתאר בפירוט כמעט כל מה שקשור לתזונת ספורט. אך מכל אלה, עליכם לזכור שתזונת ספורט רק משלימה את הדיאטה, סביר להניח שנוחות מאשר הכרח. אם אתלט אוכל נכון, מקבל את כל האלמנטים הדרושים ממזון פשוט, אז אתה לא צריך להסתכל על המדפים של חנויות תזונת ספורט.
