שרירי חזה עוצמתיים ונשאבים הם חלומו של כל מי שהולך לחדר הכושר. וזה לא מקרי - עם לימוד טוב שלהם אי אפשר שלא לשים לב, וכדי לשאוב אותם, ישנם תרגילים רבים ומגוונים, מהם תוכלו לבחור את אלו שמתאימים ביותר. לדוגמא, אם אתם מתאמנים בבית, זוג משקולות מתקפלות ולחץ ספסל מתכוונן יספיקו לכם כדי לשאוב את שרירי החזה בצורה איכותית.
הוראות
שלב 1
קודם כל, לחץ על משקולת על ספסל ישר. שכב על ספסל ישר, עם ידיים מושטות לפניך, אוחז בשני משקולות. הורידו אותם עד לרמה של שרירי החזה, כופפו את המרפקים, ודחפו אותם מיד בכוח. בצע חמש עד שש סטים, כל אחד עם שמונה עד עשר חזרות.
שלב 2
המשך לעבוד על שרירי החזה בתרגיל סוודר. שכב על ספסל ועם הידיים מאחורי הראש קח משקולת אחת. בתנועה חדה, הרימו אותו והורידו אותו לאט מאחורי הראש. שלוט בתנועתו כדי למנוע פציעה. בצע חמש עד שש סטים, שמונה עד עשר חזרות כל אחת.
שלב 3
בסוף האימון של שרירי החזה בצעו ממרחי משקולות על ספסל ישר. שכב על הספסל באותה תנוחה כמו בלחיצת המשקולת, אך פרש את זרועותיך לצדדים, וכופף מעט את המרפקים, עד שהמשקולות יושרו עם הגוף. לאחר מכן, הרם את זרועותיך בחדות עם משקולות כלפי מעלה, תוך מאמץ למתוח את שרירי החזה שלך. בצע תרגיל זה במשך חמש עד שש סטים, עשר עד שתים עשרה חזרות כל אחת.
שלב 4
לאחר השלמת מחזור תרגילים זה על ספסל ישר, מומלץ לבצע אותו על ספסל שיפוע להשפעה מקסימאלית.
